Postanowienia noworoczne mają kiepską reputację i w pełni na nią zasłużyły. Problem rzadko leży w sile woli, ponieważ nawyk z definicji działa poza jej zasięgiem. To zachowanie, które mózg przeniósł do trybu automatycznego, żeby nie zajmowało miejsca w świadomej uwadze.
Poniżej opisujemy, jak taki automat powstaje i co pozwala go zmienić.
Spis treści
Ile czynności w ciągu dnia robimy bez zastanowienia?
Wendy Wood z Uniwersytetu Południowej Kalifornii policzyła w badaniu z 2002 roku, że około 43% tego, co robimy w ciągu dnia, powtarzamy nawykowo, w tym samym miejscu i mniej więcej o tej samej porze. Nie podejmujemy wtedy decyzji, tylko odtwarzamy sekwencję.
To bardzo opłacalny mechanizm. Gdyby każde zaparzenie kawy, wyjście do pracy i odblokowanie telefonu wymagało namysłu, dzień jeszcze przed południem skończyłby się wyczerpaniem. Automatyzacja uwalnia uwagę dla rzeczy nowych.
Cena jest jednak taka sama dla nawyków, które nam służą, i dla tych, których chcielibyśmy się pozbyć. Mózg nie ocenia treści zachowania, tylko jego powtarzalność.
Pętla, która napędza każdy nawyk
Najczęściej używany model opisuje nawyk jako trzyelementową pętlę.
| Element | Na czym polega |
|---|---|
| Wskazówka | Sygnał uruchamiający, najczęściej pora dnia, miejsce, osoba lub emocja |
| Rutyna | Samo zachowanie, wykonywane bez udziału świadomej decyzji |
| Nagroda | Efekt, który mózg zapamiętuje jako powód, by powtórzyć sekwencję |
Cała sekwencja zaczyna się od wskazówki, gdyż to ona uruchamia dwa pozostałe elementy. Papieros po obiedzie, słodycze przy serialu, telefon w ręce po wejściu do windy – w każdym z tych przypadków sygnał pochodzi z otoczenia, a nie z wewnętrznej potrzeby.
Nagroda nie zawsze wynika bezpośrednio z wykonywanej czynności. Przykładowo podczas przerwy w pracy przyjemność może sprawiać nie samo sięgnięcie po papierosa czy telefon, lecz możliwość oderwania się na kilka minut od obowiązków.
Dlaczego siła woli zawodzi?
Zmiana nawyku rozbija się o prostą asymetrię. Nawyk jest automatem, a postanowienie – decyzją, którą trzeba podejmować na nowo przy każdej okazji.
Automat działa cały czas i nic nie kosztuje. Decyzja wymaga uwagi, a tę zabierają zmęczenie, stres i każda inna sprawa, która akurat jest pilniejsza. Dlatego postanowienia najczęściej nie rozsypują się pierwszego dnia, tylko w pierwszym trudnym tygodniu.
Warto również pamiętać, że stare nawyki nie znikają całkowicie, nawet jeśli przez długi czas udaje się ich unikać. Wystarczy ponownie znaleźć się w sytuacji, która wcześniej wywoływała określone zachowanie, aby pojawiła się skłonność do jego powtórzenia.
Ile trwa utrwalenie nowego zachowania?
Popularna liczba 21 dni nie ma oparcia w badaniach. Wzięła się z obserwacji Maxwella Maltza, chirurga plastycznego, który w latach sześćdziesiątych opisywał, jak szybko pacjenci przyzwyczajali się do zmienionego wyglądu.
Prawdziwy pomiar wykonał dopiero zespół Phillippy Lally z University College London, a wyniki opublikował w 2010 roku. Uczestnicy badania powtarzali wybrane proste zachowanie i codziennie oceniali, na ile wykonują je automatycznie. Średnia wyniosła 66 dni, a wyniki pojedynczych osób mieściły się w przedziale od 18 do 254 dni w zależności od stopnia trudności zachowania.
Z tego badania płynie jeszcze jeden wniosek, który bywa pomijany. Pojedyncze potknięcie nie przerywało procesu utrwalania. Szkodziło dopiero wypadnięcie z rytmu na dłużej.
Co działa według badań?
Zmiana otoczenia zamiast walki ze sobą. Hipoteza nieciągłości nawyku, opisana przez Basa Verplankena w 2008 roku, mówi, że najłatwiej przestawić zachowanie w momencie, gdy zmienia się kontekst – przy przeprowadzce, zmianie pracy, wyjeździe. Znikają wtedy wskazówki, które uruchamiały starą sekwencję.
Plan w formie jeśli-to. Peter Gollwitzer opisał w 1999 roku tak zwane intencje implementacyjne, czyli konkretne wiązanie sytuacji z reakcją. Zamiast postanowienia „będę się więcej ruszać” zapisuje się warunek i działanie – jeśli wysiadam z autobusu, idę pieszo dwa przystanki dalej. Taki zapis przenosi decyzję z momentu pokusy na moment planowania.
Zastępowanie rutyny, nie jej wycinanie. Jeśli wskazówka i nagroda zostają bez zmian, a usuwamy wyłącznie środkowy element, pętla zostaje otwarta i domaga się domknięcia. Dlatego skuteczniejsze bywa wstawienie innego zachowania w to samo miejsce dnia.
Tarcie po właściwej stronie. Zachowanie, które chcemy ograniczyć, da się wydłużyć o kilka sekund, a to, które chcemy wzmocnić, sprowadzić do jak najmniejszej liczby kroków. Przy zachowaniu uruchamianym automatycznie kilka sekund zwłoki często przerywa sekwencję.
Rytm zamiast heroizmu. Regularność kilku małych powtórzeń buduje automatyzm szybciej niż pojedynczy duży wysiłek raz w tygodniu.
Nawyki powiązane z używkami
Inaczej wygląda to przy zachowaniach, w których do mechaniki nawyku dochodzi składnik uzależniający. Działają wtedy dwie warstwy, fizjologiczna i rytualna, w dużej mierze niezależnie od siebie.
Rytuał bywa przy tym trwalszy, niż się zakłada. Przerwa w pracy, gest trzymania czegoś w dłoni i stałe punkty dnia zostają nawet wtedy, gdy sama substancja przestaje być potrzebna. To tłumaczy, dlaczego część osób opisuje zmianę formy jako łatwiejszą niż rozstanie się z samym rytuałem.
Przeczytaj również: Czy e-papieros może pomóc rzucić palenie?
Przy zachowaniach ze składnikiem uzależniającym sama wiedza o pętli nawyku zwykle nie wystarcza i rozsądniej jest skorzystać ze wsparcia specjalisty, zamiast polegać wyłącznie na postanowieniu.
Najczęstsze błędy przy zmianie nawyku
| Błąd | Dlaczego nie działa |
|---|---|
| Zmiana kilku rzeczy naraz | Każda z nich wymaga świadomej uwagi, a tej jest tyle samo co wcześniej |
| Liczenie na motywację | Motywacja zmienia się z dnia na dzień, automat działa niezależnie od niej |
| Usuwanie zachowania bez zamiennika | Wskazówka zostaje i domaga się dawnej rutyny |
| Wyznaczanie zbyt dużych kroków | Trudne zachowanie automatyzuje się znacznie wolniej niż proste |
| Traktowanie wpadki jako porażki | Jedno potknięcie nie przerywa procesu, przerwa na kilka tygodni już tak |
Nawyk nie jest kwestią charakteru
Mózg wypracował nawyk po to, żeby oszczędzić zasoby, i ten mechanizm działa dokładnie tak samo przy porannym bieganiu jak przy sięganiu po telefon w kolejce. Nie świadczy więc ani o słabej woli, ani o wadzie charakteru.
Przestawienie nawyku udaje się wtedy, gdy przestajemy walczyć z automatem i zaczynamy ruszać jego elementy – wskazówkę, rutynę albo otoczenie, w którym jedno i drugie się pojawia. Zrozumienie tego mechanizmu to pierwszy krok do świadomego kształtowania codziennych zachowań i stopniowego zastępowania tych, które chcemy zmienić.
Artykuł powstał przy współpracy ze sklepem e-smoke.org